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如何走出自我怀疑和自我否定?

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你是不是会有这样的困扰:

当做对了某件事情时,除了高兴之外,你感到的其实更多是一种惶恐:
这件事情我好像没做什么,完全是靠运气才成功的,这种成功真的属于我吗?

反过来,当你做错了某件事情时,你又会感到深深的懊恼跟自责:
我果然什么都做不好,早知道就不应该掺和的,又把事情搞砸了……

久而久之,这种自我怀疑和自我否定,就像附骨之疽,不断蚕食着我们的自信心、自尊心,让我们在作出任何决定的时候,都瞻前顾后,犹豫不决。

这就形成了一个恶性循环。这种心态,会导致我们在做任何事情的时候,特别容易想太多,从而加重心理负担,使得事情更容易出偏差;而当事情真的遭遇挫折,又特别容易沮丧、气馁,从而强化这种「我果然什么都不行」的心理活动……

那么,如何才能终结这种循环,走出这个怪圈呢?

希望今天的文章,能给你一些启发和动力。

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首先我们还是要思考:自我怀疑和否定的本质是什么?

我们知道,人活在这世上,有一个最基本的需求,就是确认自身存在的意义和价值。只有确认自己的价值,才有动力跟外界进行交互,去影响和干预外界。这种确认价值的感受,就叫做自尊。(Self-esteem)。

一个高自尊的人,会觉得「我的存在是有意义的」「我是有能力做很多事情的」,因此做任何事情都会有足够的动力。哪怕失败了,也会觉得「这只不过是一次失误」,并不会动摇他对自身价值的认知。

反过来,一个低自尊的人,就很容易出现什么现象呢?经常落入自我怀疑之中,觉得自己的能力是有限的、难以对抗生活中的困境,一旦遭遇失败,就很陷入自我否定之中,认为这种失败再一次印证了自己的无能,从而越发抗拒面对新的挑战。

而一个低自尊的人,哪怕成功了,也很容易导致另一种现象的发生,也就是「冒名顶替综合征」(Imposter Syndrome)。

什么意思呢?亦即产生这么一种心理:
我的成功跟我的能力无关,纯粹是一种运气或假象。在那些羡慕或祝贺我的人面前,我感觉自己像一个骗子,获得了本不属于我的赞誉。我非常害怕他们有一天会发现我的「真面目」。

也就是前面讲过的:当你成功时,你会产生一种惶恐、惭愧、害怕的心理,觉得这种成功并不真正属于自己,害怕终有一天被人揭穿。

那么,这些状态的本质是什么呢?很大程度上,它跟我们成长过程中,所接受的「剥离」有关。

什么叫剥离呢?我们每一个人都有自己的天性,这是我们对自己的自我认知;但是在成长过程中,我们周围的人,包括家人、老师、舆论……会不断地给我们灌输一个信息:什么样的人才是「好的」;你只有怎样做,才能成为一个好孩子。

所以,在成长过程中,我们很容易怎么样呢?我们会去压抑自己的天性,按照外界环境所要求和期望的那样去表现、去行动,以迎合他们的标准和需求。

在这个过程中,如果你恰巧做得还不错,很好地契合了环境对你的要求,那么你就很容易产生一种剥离的感觉:你会觉得,那个满足他们期望的你,并不是真实的你。而那个真实的你,其实「不够好」。

因此,自我怀疑和自我否定,很多时候其实未必出现在真正的低自尊的人身上,而往往会存在于哪里呢?异质性高自尊的人身上。

我在 很在意别人的看法,怎么办? 中提到过:除了健康的高自尊之外,其实还存在着4种不健康的高自尊,也就是异质性高自尊:

1)不稳定型:对自我的评价不稳定。一会觉得自己很棒,一会觉得自己一无是处。

2)防御型:特别害怕外界的否定,会不惜一切试图维持他们的形象。

3)依赖型:跟防御型相对应,特别需要外界的肯定。

4)不一致型:「伪装」出来的高自尊,内在其实是低自尊,但外在伪装出高自尊。

这4种分类,一个人可能只具备一种,也可能同时具备多种。可能程度很高,也可能程度很轻微。

你会发现:这4种异质性高自尊,它们的本质是什么呢?其实还是低自尊。

你从内心里并不真正相信自己的价值,并不真正觉得现在的你自己「足够好」。但是在成长过程中,你已经习惯去扮演一个在别人眼中「足够好」的人。正是这种冲突,使得你的自尊水平处于一个既矛盾、又脆弱的状态。

所以,我们可以暂时得到一个结论:自我怀疑和否定源于什么呢?源于成长过程中真实的自我跟「别人眼中的自我」的「剥离」。

你不断地去追逐那个别人给你设定的高标准,竭力要去表现出那个你被灌输的、被塑造的「理想的我」,但事实上,你又知道真实的你并不是那个样子,无法达到这种期望和标准。

正是这个矛盾,使得你的自尊变得摇摇欲坠,无法承受真正的冲击。

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从这个角度出发,我们可以理解:自我怀疑和自我否定,本质上是什么呢?是一种自我的保护措施。

你害怕把事情搞砸,害怕暴露出那个真正的「不够好」的你,从而降低你的社会评价,进一步削弱你的存在感和价值感。

所以,许多这样的人都有一种特点,就是在特别需要外界肯定的同时,又特别害怕外界的否定(参考上面的「防御型」和「依赖型」)。本质上来讲,都是为了维持一种内心的稳定和协调:
我不希望摧毁我现在的这种状态。我不希望把那个「真正的我」给暴露出来。

因此,他们会倾向于对外界的挑战和风险进行规避,在没有百分之百把握的时候,绝不做任何有风险的事情。

同样,心理学家 Kernis 发现:异质性高自尊的人,会有两个显著的特点:(Kernis et al., 1996, 1997, 2000)
1)更容易注意到负面的评价,并把中性和模糊的评价解释成负面。
2)更容易对负面评价进行更深入的反刍。

这两点跟自我怀疑是一致的,本质上,就是对周围环境中的威胁调高权重,以避免让自己陷入任何威胁之中。

但这种机制往往适得其反:因为生活中他们不可能去逃避一切挑战,因此,当面对挑战的时候,就特别容易把那些负面的、不够好的地方放大,不断地夸大外界威胁,对自己造成惊吓和压力……

所以,习惯自我怀疑的人,经常会有一种什么感觉呢?「惊弓之鸟」。很多时候,并不是他们真的能力不足,或者面对的挑战太困难、问题太复杂,而是他们无穷无尽的内心戏,耗尽了他们的能量和动力,使得他们没有多余的精力去真正克服困难,跨过那一步。

这是一种很痛苦、很难受的体验。

最常见的例子是什么呢?就是社交焦虑、社交障碍和社交恐惧。绝大多数的社恐,其实最根源的原因,都是无法做到或保持「好的自己」,害怕让「不够好的自己」暴露出来。

这里要稍微区分一下这几个概念:自卑,自信,自尊,以及自我怀疑。

自信是指一个人在某方面的自我效能感,以及他知道自己的能力、并相信自己能够把事情做好的心理状态。

要注意的是:在某方面有自信(比如在专业领域上积累了十年经验)并不妨碍他有低自尊,他可以同时是一个容易在其他方面感到自卑和自我怀疑的人。

举个例子:一个在技术上十分出色的工程师,可能在社交上会有严重的社交焦虑,乃至于不敢跟陌生人沟通,这是非常正常的。

而自卑呢,阿德勒把自卑分为原生自卑和次生自卑。童年时期,如果一个人的「真实自我」经常遭受否定和打压,就会造成原生自卑,觉得自己是异样的、弱小的、没有用的,从而导向低自尊。

在这种情况下,他往往会发展出一个「虚构目标」来保护自己的存在感,提升自己的价值感。亦即我前面讲过的「剥离」。

而长大之后,如果他发现自己无法达到或实现这个虚构目标,无法维持这种在别人规训和灌输之下的形象,就会造成「次生自卑」 —— 也就是自我怀疑和自我否定。

从这个角度来讲,自卑、自我怀疑和自我否定,其实也源于什么呢?一种对抗性的建构叙事。

正是因为无法内化这种「真实的我」和「外在的我」,无法把自己放在一个新的环境里面去思考「时代不同了」,无法消除心中那个被灌输和规训的高标准、高期望 ——

才造就了今天,那个害怕被揭穿,害怕面对困难的自己。

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讲了这么多,那么,有什么办法可以帮助我们,摆脱这种自我怀疑和否定呢?

分享几个行而有效的方法给你。


1. 变自我沉浸为自我抽离

习惯自我怀疑的人,往往会有非常多的内心戏。当他们遭遇失败时,一方面特别喜欢沉浸在这种负面的情绪和气氛之中,另一方面,这种失败的记忆又会经常被调用、被回忆起来。每想起来一次,都会强化他们对自我的「无能感」。

因此,首要要做的,就是把这种自我沉浸的倾向,转变为自我抽离。

什么意思呢?自我沉浸,指的是用第一人称的角度沉浸到情境或回忆中,让自己一遍又一遍地经历这些负面感受;而自我抽离,指的是用第三人称「跳出来」,从更高的角度看待这些场景,把自己抽离出来。

具体而言,可以参考这几个做法。

当你遇到困难和问题时,不要沉浸在「果然又被我搞砸了」的状态中,而是转换一下角度,考虑:
  • 我面对的问题是什么?这些问题出在哪里?

  • 我担忧的结果是什么?发生的可能性有多大?


在这个过程中,不要落入自己无限放大困难和威胁的陷阱,而是强迫自己去考虑:

  • 造成这些问题的原因是什么?它的深层原因和直接原因分别是什么?

  • 其中有哪些是由于我行动不当所导致的?有哪些是我无法控制、无法决定的?

  • 如果换了别人,他是否会跟我碰到一样的问题,会做得比我更好吗?


当你思考担忧的结果时,一定不要落入「灾难性想象」的陷阱中。要去理清楚:

  • 这个问题有哪些可能的结果?根据我已知的信息,它们发生的可能性有多高?

  • 我可以如何获取这些信息?我是否可以通过查阅数据、咨询相关的人,来尽可能让这个估算更加符合实际?

  • 我可以做些什么,来尽可能避免这些不好的结果发生?


同样,当你复盘和反思时,也要注意把自己的视角拔高,把心理感受、情绪体验暂且抛开,让自己去思考:
  • 这件事情最终导致了什么样的结果?这个结果是由哪些行动所产生的?


也就是说:去关注「我做了什么」「它导致了什么」这些客观发生的事情,而不是「我本该如何」这种对现实和问题没有帮助的懊恼和内耗之中。

简而言之:每当你忍不住去想象,去把自己代入到某种画面或场景中,每当你产生对潜在威胁的恐惧和担忧时,果断地让自己退出这种状态,把自己另外想象成一个第三方的人,跟自己的内心对话,帮助自己理清楚所处的状况。

这可以帮助你非常有效地避免落入负面情绪的吞噬之中。

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2. 改变与「过去的我」和「未来的我」的关系

容易自我怀疑的人,有一个非常常见的毛病:
总是把「过去的我」的权重调得很高,却喜欢把「未来的我」的权重调得很低。

什么意思呢?这些人总是会认为:过去的我是什么样的,现在的我就是什么样的;过去的我应该遵循什么样的标准和期望,现在的我就也要遵循这个标准和期望。

从而,使得这种不切实际的标准,以及与之相对应的自我认知,一直从童年陪伴到现在。哪怕是他们现在已经取得了一定的成就,早就已经换了多少次环境,也难以跳出这种束缚。

反过来,他们对「未来的我」的认知,却是静态的、固定的。他们会觉得,现在的我是不够好的,所以未来的我也「很可能」是不够好的。我要做的不是去改变它,而是去掩饰它、隐藏它。

因此,这样的人,又很容易落入一个什么陷阱呢?固定心态。

亦即:认为「我现在是这样,以后也会一直这样」,因此,容易把遇到的种种困难和挑战,都视为一种威胁,视为对我的存在价值的质疑和挑战,从而,不愿意去面对任何困难,永远都是能逃避就逃避。

如何改变这种状态呢?你要做的,就是断开跟「过去的我」的联系,同时,改变对「未来的我」的认知。

一方面,你要清楚一点:过去你所有受到的否定、要求和规训,只有在什么条件下才继续生效呢?只有当你还把它们当真,仍然无法挣脱它们束缚的情况下,它们才是有效的。

换言之:现在的你,跟过去的你,其实并不是同一个你,也无需遵循同样的高标准和期望。你应该做的,是自己掌握自己的方向,自己为自己的未来设定一个目标。

没有任何人能够为你负责,也没有任何人应该为你负责,能够承担起这个责任的,只有你自己。

另一方面,你要明白:未来是掌握在自己手上的。当你把「未来的你」看作是比现在更好的自己时,你才有动力和热情,去让自己真的变得更好。

因此,一个好的思维习惯就是:
我可以做些什么,为「未来的我」打好积累?

这也就是我经常说的「实验心态」。也就是说,把一切面临的挑战,都看作是一种帮自己提升经验值的方式。哪怕失败了又怎么样,做得不好又怎么样,影响的不过是此时此刻的「我」的评价 —— 并且,很大几率上,失败的结果远远没有我们想象的那样可怕。

但对「未来的我」而言,就又增加了一分经验,可以更好地应对未来的情境。

一旦你开始适应这种思维方式,你就不会觉得艰难了。因为一切让你不舒服的事情,都可以看做是对未来的「未雨绸缪」。

参考我在 如何让生命更有意义? 中提到的内容,也就是把一切困难和挑战,都视为是对未来的「成长性活动」,把它跟你的价值性活动挂钩,让它成为你成长的养料。

一旦你能够明确:你该为之负责的,不是「过去的我」,而是「未来的我」,你就可以用一种全新的心态,去面对生活中的种种挑战。

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3. 强化自己的内隐自我

我在以前的文章里讲过:什么是内隐自我?就是针对某一类场景,「我」过往的种种感受、记忆和经验。

如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受,那么,当你面对新的、相似的场景时,它们就会唤起你不愉快的记忆,从而调动起你的情绪反应,让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧。

所以,一个好的方式,是在平时的生活中,不断地去丰富、充实和强化内隐自我,让它充满更多的「正面信息」。

具体而言可以怎么做呢?一个简单的做法是:每天定期记录下这一天里面,我「做对了什么」。

注意这个过程要尽量详细,最好能够把自己面对的场景、采取的行动,以及良好的反馈都记录下来。

举一个简单的例子:

今天和朋友某某聊天,他向我吐槽了最近生活中的一些烦恼,我敏锐地注意到,这些事情的背后其实折射出他对自己的不够满意,于是我从这方面出发,给了他一些鼓励和肯定,让他心情好转起来。
这让我发现,我在关注他人的言外之意和内心感受上,似乎还是蛮细腻的。

再比如:

今天和同事某某发生争执,她提出了一个主张,但我发现这个主张跟团队的目标其实并不一致,于是我构思了一下,用尽量有力、精准的逻辑试图跟她沟通,最终成功地说服了她。
这让我发现,我对团队的目标和方向还是蛮清晰的,同时我用逻辑证明自己主张的能力还是挺不错的。

类似这样。在生活中不断地积累这样的细节,告诉自己「我在某方面是有专长的」「我是可以取得理想的结果的」,久而久之,你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息。

那么,当遇到困难和挑战时,当你的内心再一次进入「我究竟能不能做好」的自我怀疑和自我否定时 ——

这些正面信息和内隐自我,就会成为你对抗这种心态的「弹药支撑」,为你源源不断地提供动力。

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最后,几个小练习,可以帮你更好地做到这三点。

1)多考虑「如果是他,他会怎么做」

我在很多文章里都提过这个很有效的小技巧:为你找到一个榜样,可以是你公司里的前辈、领导,可以是你一名睿智的朋友,也可以是你理想中的「未来的自己」。

然后,当你遇到问题的时候,多想一想:如果是他,他会怎么做。

不是说你要模仿他的做法,也不是说你要像他一样有能力去处理问题,而是,通过这种方式,最大限度地降低你的自我怀疑,让自己避免负面情绪的影响。

2)想象未来的图景

有空的时候,比如在碎片时间的时候,或者每天晚上睡觉前,不妨想一想:我未来想成为一个什么样的人,过一种什么样的生活。

可能有朋友会觉得这一点很模糊,不知道从何入手,没关系,那也可以逆向思维,想一想:我将来坚决不要过什么样的生活。

比如:
  • 我不希望我40岁的时候,还在公司里仰别人鼻息,我一定要自己独立出来为自己工作;

  • 我不希望5年之后,我还需要这样到处出差,我希望能有一个稳定、平静的生活;

  • 我不希望以后每天还要加这么长时间的班,我宁愿工资少一点,也希望能有更多可以掌控的时间,可以做自己喜欢的事情……


这个问题其实不一定需要有一个明确的答案,重要的是过程。

像这样不断地质问自己的内心,可以帮助你更了解自己内心的倾向,慢慢探寻到自己真正关注的、愿意舍弃的东西。

从而,让你把「现在的我」跟「未来的我」,更好地联系起来,形成一个整体。

3)发现和挖掘细微的成功。

日常生活中,当你产生每一分小小的成就感,或者从外界获得反馈时,不妨用一两句话及时记下来,作为你的「感恩日记」(我自己是用「开心的事」做记录)。日后常常翻阅、查看。

这些事情可以非常简单,比如:
「今天在某某项目上又产生了一个好想法」
「今天领导表扬了我在某某任务上的进展」
「今天帮同事处理了一个小疑难,得到了他的感谢」……

久而久之之后,你也许会习惯用这种方式跟自己进行对话:「我刚才干得真棒」「我做了个好决定」「干得好,你在压力之下保持了冷静」。

这是一件好事,它意味着你开始真正地接受和「喜欢」自己。

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——  闲聊时刻  ——

希望今天的文章,能够给你一些力量。

不要给自己太大的目标和压力,要知道,很多时候,我们心目中的那个「完美」的标准,压根就不存在。它只是我们脑补的,但我们却一直被它束缚住,难以挣脱。

不妨试着去表达真实的自己,去体验每一次行动的感受和思考。

你会发现,其实一切并没有你想象的那么危险。

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